Dengeli Beslenme

Tahıl grubu

Buğday pirinç, mısır, çavdar, yulaf, mercimek, kara buğday, chia, kinoa gibi besinler tahıldır veya aslında tohum oldukları halde tahıla benzerler. Bunlardan yapılmış un, nişasta, ekmek, galeta, bisküvi, şehriye, makarna, erişte, bulgur, irmik pilav, çorba, kek, börek, poaça da tahıl grubuna girer. Çocuklar miktar olarak en fazla tahıl yemelidir. Tahıllar tok tutar. Enerji kaynağıdır.Çocukların erişkinlere göre daha hareketli olmaları gün içinde daha fazla enerjiye ihtiyaç duymalarına sebep olur. Yeterli enerji alamayan çocuk, yeterince et, süt, meyve sebze alsa bile onları büyümeye değil harekete harcar ve aslında vücudun yapı taşı olan proteinlerini yakmış olur. Büyüme durur. O nedenle enerji kaynağı olan tahılların çocuk beslenmesinde yeri büyüktür. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde tahıl olmalıdır.  Bir porsiyon:

• 1 etimek dilimi ekmek, börek, kek,
• 3 – 4 yemek kaşığı makarna pilav,
• 1 kase çorba,
• 1 orta boy patates,
• 2 – 3 adet bisküvi, grisini, kurabiyedir.

Et Grubu

Bu grup içine tüm hayvansal etler, yani dana, koyun, tavuk, hindi, balık etleri, kabuklu deniz hayvanları, sakatatlar, ve bu etlerden yapılmış, köfte, salam, sucuk, pastırma gibi besinler sayılabilir. Anne sütünden sonra en değerli protein kaynağı olan yumurta ve bitkisel protein kaynaklarından kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler (yağlı tohumlar), chia, kinoa ve karabuğday gibi beslenmemize yeni giren tahıl veya benzeri ürünler de zengin protein içerikleri nedeni ile bu grupta yer alırlar. Bir çocuğun günlük menüsünde 1-2 yaşta 1-2 porsiyon, daha büyük çocuklarda 2-3 porsiyon et grubu bir ürün bulunmalıdır. Vücudun yapı taşını oluşturan proteinlerin en önemli kaynağıdır.  Çocukların büyümeleri için gereklidir. Et grubu besinlerin porsiyon miktarlarına bakacak olursak:

1 porsiyon:

• 1 yumurta,
• 1 yumurta kadar köfte,
• 1 köfte kadar et,
• 1 köfte kadar balık,
• 1 köfte kadar tavuk,
• 3-4 yemek kaşığı kuru baklagil’dir.

Meyve Grubu

Çocuklar günde 1-2 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze yemelidir.  Meyve ve sebzeler vitamin kaynağıdır ve bağırsak sağlığı için gereken lifli besinlerdir. Meyveler şekerli oldukları için fazla tüketilmemelidir.

Bir porsiyon meyve:

• 1 küçük elma,
• 1 küçük portakal,
• Yarım muz,
• Yarım nar,
• Bir avuç kiraz
• Bir avuç üzüm,
• 1 incir,

Sebzelerin bir servis kaşığı bir porsiyondur.

Süt Grubu

Bu grup içinde sütler, ve süt ürünü olan yoğurt peynir, kefir, sütlü tatlılar gibi besinler yer alır. Bir çocuğun günlük menüsünde 2-3 porsiyon süt olmalıdır. Protein ve kalsiyum kaynağıdır. Büyüme gelişmede, kemik sağlığında önemli yer tutar.

Süt grubu besinlerin porsiyonlarına bakacak olursak 1 porsiyon:

• Süt ……. Bir su bardağı
• Yoğurt …. Bir su bardağı
• Peynir…… Bir kibrit kutusu
• Kefir …….. Bir çay bardağı

Yağ Grubu

Günlük ihtiyaç ortalama 30 gr yağdır ve yaklaşık 6 yemek kaşığı yağ demektir. Zaten Elmanızın yediği ette, içtiği sütte gözle görmediğimiz yağlar vardır. Bunlar hesaba katıldığında günlük yağ ihtiyacı hemen hemen bunlarla karşılanır. Görünen yağlardan uzak durmak ve mümkün olduğunca yiyeceklerimize ayrıca yağ eklememek, kullanmak gerektiğinde ise zeytin yağı veya taze ot ile beslenen hayvanların sütü ile yapılmış tereyağları tercih etmek gerekmektedir. Böylelikle omega 3 den zengin, sağlıklı yağ tüketilmiş olur. Yağlı gıdalar olan balık, kuru yemişler, zeytin gibi besinleri tüketmek yağ ihtiyacını karşılar. Beyin yağlı bir dokudur.  İlk 2 yaşta beyin gelişimi belirgin olduğundan bebeklerin yağ tüketimine önem vermek gerekir. Daha sonra yağ kısıtlamasına gitmek gerekir. Yağ enerji kaynağıdır ve fazla alındığında obeziteye ve kalp hastalıklarına sebep olur.

Şeker Grubu

ŞEKER GRUBU

Şeker, pekmez, bal, reçel, meyve ve çikolatada bulunan şekerler ve benzeri tatlı gıdalar şeker grubuna girerler.  Hızla kan şekerini yükselterek ani kan şekeri dalgalanmalarına sebep olurlar. Şekerler bebeklerimiz, çocuklarımız ve biz erişkinler için hemen hemen hiç gerekmeyen besin grubudur. Vücutta sadece beyin şekere ihtiyaç duyar ve beynin ihtiyacı olan şeker günde alınan tek bir meyve ile karşılanabilir. Gerek mikroplar, gerekse kanser hücreleri şekerle beslenir ve bu nedenle şekerli bir kan, bu gibi hastalıklara zemin hazırlar. Fazla şeker vücutta depolanarak obesiteye sebep olur.

Pekmezin, balın, lokumun, çikolatanın, keklerin, tatlı bisküvilerin, meyvelerin içeriğinde şeker vardır. Çocuklarımızı bu tür gıdalardan özellikle hazır market ürünlerinden uzak tutmak yerinde olacaktır. Bebeklere ilk yıl hiç şeker vermemek, damak lezzetini tatlıya alıştırmamak gerekir. Tatlı lezzetlere alışan çocuk diğer lezzetleri tercih etmeyebilir. Mutlaka verilecekse günde sadece 1 tatlı kaşığı pekmez veya bal tercih edilmelidir.

Sağlıklı beslenmede bir menüde tüm besin gruplarından bulunmalıdır.

Menü 1: Köfte, makarna, salata, ayran.

Menü 2: Kuru fasulye, pirinç pilavı, cacık, salata.

Menü 3: Etli biber dolma, yoğurt, meyve.

Menü 4: Kıymalı ıspanak, erişte, yoğurt.

Menü 5: Fırında tavuk, bulgur pilavı, salata, dondurma.